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教授Avery D Faigenbaum

儿童和青少年运动科学教授，在新泽西大学工作

主要研究方向：儿童和青少年的抵抗训练

翻译：粉丝Jie

上海体育学院足球健身训练硕士

奥林匹克委员会于1894年成立后，皮埃尔·德·库伯丁先生使用拉丁语Citius，Altius，Fortius，Fortius（更快，更高，更强大）作为奥林匹亚座右铭。这个座右铭完全反映了身体健康对运动的重要性以及奥运会追求卓越的崇高理想。这个著名的座右铭激发了所有运动员，包括许多期待成为优秀运动员的儿童和青少年。它鼓励运动员参加训练，并努力成为世界上最好的运动员。目前，在研究儿童和青少年运动科学和医学的研究中，在研究幼儿期增强运动能力对后期培训和体育参与成功的影响的研究中已经取得了新的进步：为了更好地指导杰出的青少年运动员，以适应体育训练的长期需求，这对于基于抵制培训的主要发展是系统性的长期发展计划，这是必要的。

定期适当阻力训练的目的是提高儿童和青少年（例如敏捷性，平衡，协调，反应速度等）的神经肌肉系统和身体功能的适应性，这是所有杰出运动员体育发展的基础。现有研究表明，在儿童期阶段（早期训练）的各种形式的抵抗训练可以提高肌肉力量的表现，例如爆炸性发电速度，跑步速度，网球服役速度，足球射击力，移动方向变化，移动速度改变速度，有氧耐力，动态平衡，动态平衡，柔韧性，灵活性和基本的运动能力和训练儿童的基本运动能力，以培训儿童和运动型的专家，以鼓励儿童的锻炼能力，并鼓励锻炼科学界的运动，并在锻炼科学界的范围需要。

从运动表现的角度来看，更强大的运动员在学习复杂的运动，技能和维持训练比赛的需求方面具有更大的优势。合理的体育锻炼计划将有助于儿童和青少年的健康发展。数据表明，各种形式的抵抗训练可以有效防止运动伤害的发生。此外，经过定期抵抗训练的儿童和青少年的运动表现将进一步迈出一步，这与使用某些手段激励他们更快，跳高并具有更强的体形。本文回顾了有关儿童和青少年抵抗培训的当前研究，为包括儿童和青少年的长期培训计划中的抵抗训练提供了基础。

从定义上讲，“抵抗训练”是一种特殊的身体训练方法，其中包括增量或降低载荷阻力和各种训练表，以帮助培训师促进身体健康，增强肌肉力量并提高其运动表现。尽管可以使用各种设计抵抗训练计划来增强肌肉骨骼系统并实现与运动有关的训练目标，但训练计划的设计（例如训练强度，训练量和运动模式选择）需要教练的仔细关注，因为这会影响运动员对运动员对训练的有效适应。

如果定期根据其个人需求，目标和能力调整培训计划，那么定期参加有针对性的抵抗训练的儿童和青少年将在最大的肌肉力量，爆炸性，爆炸性和运动技能方面有所改善。

当前情况：慢慢奔跑，跳跃，与虚弱作斗争

运动过程中儿童和青少年的潜在身体和心理发展优势（敏感时期）是众所周知的，但是只有在他们具有一定程度的肌肉力量作为基础并为训练和竞争做好准备时，才能表现出这些好处。一项关于英国肌肉力量长期趋势的后续研究表明，在研究期间，英国儿童的手臂屈曲，仰卧起坐和抓地力表现出下降的趋势。

此外，在西班牙青少年的荷兰儿童和肌肉力量（跳远和垂直跳高）的身体健身测试的评估测试（倒流和木板）的评估测试中也观察到了类似的趋势。一项澳大利亚研究发现，青少年在研究测试中的运动技能较低，并注意到运动技能水平与心肺功能的强度之间存在明确的联系。上述所有研究都证明，下一代运动员可能存在的问题。为了支持这一论点，两年对501名6-10岁儿童的调查发现，运动能力差的儿童通常会有更少的机会参加体育活动，因此他们获得的运动能力和身体健康的机会也很少。因此，在一般人群中，越来越多的儿童具有肌肉力量较弱和运动能力较差，这可能会导致人才资源不足，因为该国的下一代精英运动员。

目前，人们认为儿童在肌肉水平上的差异可能会持续到青春期，从理论上讲，这可能会使肌肉力量水平相对较弱的运动员处于不利地位。在日常培训中，仅参加一般体育活动不能保证儿童和青少年可以达到一定程度的肌肉力量，也不能优化其运动表现并降低受伤的风险。有报道称，许多儿童和青少年没有接受足够数量的中等至高强度的体育锻炼，并且他们大部分时间都坐着坐着或轻度的体育锻炼。如果它是基于抵抗训练并与运动专业相结合的，那么它可能是帮助青少年运动员最大化运动能力并保持健康（无损害）状态的关键。

基本力量的重要性

高水平的肌肉力量有助于提高青少年运动员的运动能力和表现，而多维抗性力量训练计划可以提高青少年运动员在身体健康和运动技能评估方面的表现。除了运动能力以外，在训练早期未成功解决神经肌肉缺陷的青少年运动员不太可能保持高水平的运动表现，并且更有可能遭受潜在的运动伤害。例如，人类肌肉群中某些肌肉的弱点，包括腿筋，上张上肌和中部肌肉肌肉，增加了青少年运动员受伤的风险。

任何运动都不能与力量的产生和控制力的产生分开，因此增强肌肉力量被认为是运动发展的基础。儿童和青少年需要合格的，正确的培训指导，有针对性的培训内容以及一系列进步的运动技能驱动的力量训练活动，适合其发展。力量训练对现代青少年运动员尤为重要，大多数人将在培训的早期进行专门的培训，这将以提高身体健康和多样化的运动技能为代价。此外，尚未获得合格指导的青少年运动员可能会有一些力量训练经验，他们对力量训练的理解通常与特定的肌肉群体隔离（例如，从卧推开始，从卧推开始），并且不包括技术熟练的多关节抵抗运动。

肌肉力量训练应该是任何训练计划的优先事项，因为力量质量似乎比其他能力更重要。许多因素会影响训练适应和运动表现。力量训练对运动表现的影响如图1所示

图1力量和爆炸力对其他因素的驾驶效果

PS：力量和力量是连接其他运动品质的必不可少的中间链接。它推动了运动技能，平衡和灵活性，肌肉耐力和速度灵敏度的协调发展

优胜品幸存下来，强者是国王

对年轻运动员的身体健身发展计划和自行车训练设计的新见解突出了训练早期综合身体健身训练的重要性（例如发展基本的运动能力）。肌肉力量不平衡或肌肉力量不平的儿童和青少年通常不愿意甚至无法完成训练期间所需的运动，训练内容和比赛。力量水平对运动表现的重大影响会导致运动员之间的长期物理发展模式，从而影响了青少年运动员的身体健康和表现的各个方面。

通过增强身体健康而改善运动表现不再是新闻。必须将抵抗训练包括在计划以实证方法实现长期物理发展的计划中，事实证明这是有效的。除了增强肌肉力量外，一系列实验比较还发现，与仅进行常规足球训练的同一年龄段的运动员相比，进行渐进式抵抗训练的青少年足球运动员定期增加了6％。其他报告还发现，在抵抗训练之后，同一年龄段的青少年的运动表现得到了改善。研究人员对141名杰出的青少年足球运动员进行了两年的前后蹲训练，并确定了这些运动员力量表现的相对参考值。这些研究人员认为，在平行蹲下的青少年足球运动员和其他具有抵抗训练经验的运动员的相对力量应设置为：11-12岁（0.7），13-15岁（1.5）（1.5）（1.5）和16-19岁（2.0）（2.0）。

尽管这些价值观是基于精英青少年足球运动员的表现，并且不能代表各个层次的运动员，这只是研究青少年力量表现的参考基准的开始，但这些数据确实反映了青少年的高度训练性以及亚军和精英年轻运动员之间力量表现的潜在差异。

儿童和青少年的训练性

除了自适应抗性训练中的各种训练方案设计外，儿童和青少年还受到不同发育阶段的解剖结构和生理联系和影响的影响。在儿童和青少年的早期发展中，中枢神经系统髓鞘的快速发展主要基于中枢神经系统髓鞘素的快速发展。耐药性训练可以增强神经肌肉的适应性和肌肉之间的协调性，其作用是有益和持久的。例如，举重运动中的抢夺和清洁是一种练习，需要高爆炸力和控制，需要高水平的技术技能，并对培训师的力量和控制能力产生强大的训练效果。根据这项研究，U-14足球运动员和青少年美国足球运动员为他们的力量训练计划增加了举重训练，他们的力量表现也得到了显着提高。

学习抵抗训练类似于学习语言或乐器。适当的抵抗训练技术教学和指导应在培训的早期进行，并使用年龄特征来增强学习结果，以刺激对这种培训的持续兴趣。如果您不在抵抗训练的早期进行干预，教练最终将需要解决许多问题，包括阻力技术的缺陷和神经肌肉系统的局限性（失去早期培训优势）。随着训练时间的流逝，运动控制模式的问题将被深深地植根，这些问题将变得更加难以解决。由于青少年发育过程中的神经肌肉可塑性，在此期间的耐药性训练可以为未来的发展奠定基础。

一项荟萃分析发现，通过结构化的抵抗训练，儿童在运动技能性能方面表现出更大的训练优势（例如跳跃，跑步和投掷）。在机械变化增加伤害风险之前，预防伤害计划比干预措施更有效。与同龄人相比，接受抵抗训练的青少年在肌肉力量方面显着增加。一些研究人员研究了不同训练方法对男性青少年运动员的冲刺时间的影响。该报告认为，增强培训对12-15岁的青少年运动员的影响最大，并且更好地与其他培训相结合。

这些发现突出了一种潜在的协同作用，即训练刺激可以补充人体在自然生长中的适应。由于运动技能是运动的基础，因此它可以使儿童和青少年在早期阶段发展最大的力量和爆炸能力，并以此为基础增强他们的信心和能力，然后参加抵抗训练。实际上，范·普拉格（Van Praagh）建议，提高青少年运动员运动效率和肌肉协调的神经肌肉训练方法应在生命的早期开始（5-9岁）。无论何时正式进行培训，儿童和青少年都需要连续训练过程，因为训练效果不持久，而暂停培训造成的最坏效果可能是在培训前退缩。

抵抗训练技能（RTSC）

设计良好的阻力训练为青少年运动员提供了增强肌肉力量并提高抵抗训练技能（RTSC）的机会。在日常培训中，除了监视训练质量（训练强度和训练量）外，教练对运动质量的具体反馈同样重要。 RTSC的含义是基于抵抗训练的技术和能力。 RTSC和类似的评估测试包括对运动模式的评估，这是不同运动专业所需的。如果教练可以在进行多关节力量训练的同时评估RTSC的性能，那么青少年运动员将获得更多直接的反馈和改进。该概念已应用于评估青少年运动员的最大强度，称为标准肌肉最大强度测试，该测试的重点是在公认的抗药性训练技术下进行评估。这种类型的测试和训练可以最大程度地提高青少年的运动能力，并减少与训练相关的运动伤害的发生，从而为长期训练奠定基础。

重要的是要考虑运动员的训练年份（即进行抵抗训练的正式参与训练的累积时间），但是抵抗训练对运动学的重要性也值得关注。抵抗训练计划具有与年龄相关的培训和指导，为所有儿童和青少年提供了机会，尤其是肌肉力量不足或神经肌肉控制不足的运动员，以学习与任务相关的活动，并适应培训中的抵抗训练，具有挑战性地增加负载。对于具有不良抵抗训练技巧的运动员，教练主要根据设计基本力量进行各种培训，并通过增强肌肉力量来培养运动员对抵抗训练的能力和信心。对于具有更好阻力训练技巧的运动员，可以通过更高级的抵抗训练来改善动态控制，这是旨在提高运动员身体和运动能力的结构化训练的一部分。

RTSC的概念不仅侧重于运动员自身的身体发展，而且还与认知能力有关，例如培养注意力，训练方向的掌握以及训练期间的训练执行。为了优化训练效果的适应性，在设计训练方案时，必须考虑青少年在认知感知运动模式中的相互作用。为了发展运动能力，年轻运动员应证明他们在培训中学到的训练技巧，并通过新的培训内容不断学习新知识。在某些情况下，儿童和青少年可以独立创建新的培训内容，这有助于营造一种针对自我掌握的训练氛围，因为培训的类型和困难是由自己决定的。例如，您可以选择与药球结合使用不同的培训内容，或结合自己设计挑战训练的速度和敏感性（例如，Catch游戏的修改版）。在一些文献中，我们发现，对儿童和青少年的创造性思维正在下降，因此他们应该在各种特殊的训练内容中积极鼓励自己的创造性思维，给运动员留下机会，并让他们利用自己的想象力与队友合作，以释放自己的创造力。

结合适合青少年发展和正确指导的培训内容可以为青少年带来最大的身体，认知和情感上的好处。

在青春期之前，只要训练计划的设计良好，并着重于年轻运动员的能力和信心并进行合理的抵抗训练，那么运动员的RTSC将得到改善，并在青少年后改善肌肉力量的基础。 RTSC的概念并不意味着所有青少年运动员都可以在实践中获得高级培训技能，而是建议青少年在受控环境中学习和练习培训技能。实际上，目前尚无证据可以专门定义在监督和指导下的阻力培训的最低年龄。因此，任何可以遵循培训指示并满足培训要求的培训师都可以参加培训。尽管发现5岁和6岁的儿童受益于抵抗训练，但大多数培训师目前都在准备在7-8岁的年龄在7-8岁之间进行结构性抵抗训练。

从理论上讲，在早期阶段没有接触抗性训练的青少年运动员可能会失去一些肌肉神经可塑性。优雅，精确和个人风格的运动能力需要在童年时期整合，包括各种运动的认知，感觉，情感，认知和子系统。在早期进行抵抗训练的运动员中，他们通过增强肌肉力量并适应训练环境来组织和控制身体的各种系统。各种运动子系统的发展最适合儿童发展，因此儿童可以早期学习抵抗力训练（例如举重或增强训练），这比青春期更有利，因为他们可以通过其身体的成长和能力增长来协调，控制和刺激。

抵抗训练的设计和训练反馈（视觉和语言）将影响特殊运动模式的学习以及目标训练肌肉组的训练效果。尽管大多数孩子可以随着年龄的增长和火车时间的发展而学习基本运动，例如下蹲，推和拉力，但他们需要学习更多复杂的运动。这些运动的教学要求教练具有足够的专业知识，并能够帮助他们解决神经肌肉缺陷并实现培训目标。不建议没有参加电阻训练的青少年使用高级运动，他们需要最基本和最基本的培训内容。此外，RSTC较低的青少年将在学习复杂运动方面有更多困难，并且肌肉力量生长的影响也将降低。此外，RSTC的早期开发可以帮助使用与激素相关的身体环境变化进行训练。

专业教练才能的重要性

负责抵抗训练指导的教练不仅需要掌握抵抗训练的基本技能，而且还需要学习并熟练体育训练，人体发展的基本定律以及儿童和青少年运动科学。在指导过程中，我们必须与运动员进行交流和交流，并通过正确的指导加强运动员的训练适应，以便运动员可以长期以来继续进行抵抗训练。

不正确的举重技术和不适当的教学方法（错误的负载，技巧等）会对运动员造成伤害。错误的训练方案包括不切实际的高强度耐药性载荷，这些耐药性载荷会改变成年人的生物力学和破坏杠铃蹲的风险。因此，这种错误培​​训不是针对儿童和青少年的最佳力量培训计划。因此，就专业认证而言，我认为应该建立特殊的少年肌肉力量和身体健身训练证书。

训练需要运动员将身体与思维结合在一起，但是在设计青少年培训计划时，您必须考虑到目前掌握的训练年份和训练技巧。这也是青少年抵抗训练的相对艺术方面：能力与有效的培训内容保持平衡，这可以锻炼教练的情绪，社会性和认知。孩子们认为，参加培训的主要因素是有趣的，如果训练失去乐趣，将会发生矛盾和摩擦。尽管创造乐趣是运动的潜在价值，但故意的游戏是非结构化的和松散的。为了提高年轻运动员的技术能力并防止在成长过程中神经肌肉缺陷，需要以计划和正确的指导为特征的培训计划。任何运动发展的主要目标是提高运动能力，然后获得训练的乐趣和满意度。

抵抗训练是运动医学

运动医学专业人员负责运动员的运动表现和与运动相关的伤害预防和治疗，因此，针对青少年运动员的阻力训练处方是该分支机构（运动医学）的范围和实践的基础。关于恐惧和对抵抗训练对青少年和儿童骨骼的影响的恐惧和关注的传统概念已被科学证据所取代，即儿童和青少年可能是骨骼在成长过程中应对紧张和压力的正确时机。进行抗性训练在生长过程中可能是最有益的，因为该训练产生的机械应力可能与生长相关的骨骼协同作用。研究发现，经常进行体重训练的青少年举重运动员的骨密度和骨矿物质含量明显高于同龄对照组。

训练负荷控制

在针对儿童和青少年的阻力培训计划中，应注意在可控范围内调整训练负荷，这需要培训强度和训练量才能接受培训师，安全有效。过多的训练负荷会导致过度训练，受伤或过度疲劳。对13-17岁的精英田径运动员的训练和伤害状况的调查表明，重复受伤的运动员在13-14岁时经历了过度的训练强度。

这些观察结果得到了其他人的支持，他们还指出，青少年运动员必须避免在训练和改进过程中造成过度训练，受伤或疾病的风险。

不同的培训组合和重复培训是有效的。在对青少年耐药性训练的荟萃分析中，发现阻力训练载荷主要是2-3组的8-15重复，进行了6-8次训练，电阻载荷强度为69％-80％。但是，在没有培训经验的儿童和青少年组中，刺激训练效果的最小阻力负荷因人而异。运动技能的提高与阻力训练负荷有关（％1RM）。因此，当运动员掌握轻质和重载的抵抗训练技巧时，应根据每位运动员的不同RTSC进行调整。图2概述了针对青年的抵抗培训的国际共识声明的抵抗培训指南。

图2“儿童和青少年的抵抗训练指南”根据每个运动员的抵抗训练技能（RTSC）执行所需的运动

PS：随着RTSC功能的提高，根据准则调整训练负荷和培训内容。

结论

保护运动员的健康是IOC医疗委员会的主要目标，因此，教练，父母和体育经理需要确保运动员为训练和竞争的需求做好准备。定期进行适当，具有挑战性和适当监督的抵抗训练计划可以改善年轻运动员的健康，健身和运动表现。强大的运动员可以更好地承受训练和比赛的负担，从而减少运动伤害的风险。为了实现“更快，更高和更强的速度”，应在早期进行培训内容，包括抵抗训练。优秀运动员的发展应被视为一项长期发展计划，科学证据支持这样一个前提，即在运动员成长过程中通过训练获得的肌肉力量对于培养可以更快地跑步，更高跑步并与更强大的运动员奋斗的年轻运动员至关重要。