在健身房里，至少有一半人进入活动区，拿起器械直接开始练习，或者只是做几个转体作为热身，既不充分，也不到位。 练习课堂上也是如此。 等课的时候，坐着玩手机聊天的人很多，但认真热身的人却很少。

不知道有多少人觉得“热身很浪费精力，影响训练成绩”，或者只是碰碰运气，认为“我只是慢跑了，没必要热身”，或者甚至可能是出于骄傲，认为训练前的热身不够。 太简单了，也太胆怯了，根本无法体现出我训练的效果。”

如果你有这些想法，那你就完全错误了。 训练前的热身比你想象的更重要，而要“有效热身”还需要掌握正确的方法。

01 运动前为什么要热身？

所谓“热身”，特指在进行运动训练之前，有助于为后续运动训练做准备的任何身体活动。 热身可以包括很多内容，包括被动/主动热身、伸展运动、关节活动、肌肉活动、有氧活动，甚至心理准备等，通常需要根据训练内容和目标进行选择和调整。

热身的功能可以概括为两大类：最大化训练表现和降低训练受伤风险。

热身并不像有些人想象的那样“浪费能量”。 相反，热身可以通过提高ATP周转率、肌肉收缩效率、促进摄氧量，让身体保持在最佳状态，最大限度地提高后续训练的效果。 收入。 训练前充分热身可以让身体从体温、新陈代谢、神经、心理等方面为接下来的训练做好准备。

1.1 热身提高肌肉温度

热身最关键的生理效应是提高我们身体的核心温度和肌肉温度。 这可以通过被动热身（例如热水浴或桑拿）或主动热身（例如体力活动）来实现。

我们的身体在较高温度下比在较低温度下功能更好。 肌肉温度每升高1℃，后续运动表现可提高2%至5%，但效果取决于具体的训练类型和速度。

训练前适当的热身可以：

▲改善肌肉新陈代谢。 通过热身提高体温可以加速肌糖原降解，提高ATP转化率。 研究表明，高强度运动前2分钟内对肌肉进行被动加热，还可以增加无氧代谢向ATP的转化，提高肌糖原的利用率。

▲改善肌纤维收缩性能，增加肌肉磷酸肌酸利用率。

▲增加肌纤维传导速度。 需要力量和爆发力的训练，例如短跑、跳跃和举重，通常需要快速产生力量并增加瞬时功率输出。 热身可以通过增加肌纤维传导速度来改善神经肌肉性能，使肌肉收缩更快、更有效。

1.2 热身改善有氧代谢

尽管运动前的主动热身和被动热身都可以提高体温，但只有主动热身才能刺激无氧和有氧代谢机制，为接下来的训练做好充分准备。 尤其是高强度训练，训练前短暂的高强度热身不仅不会影响后续表现，反而可以提高训练时的摄氧量（VO2）和功率输出。

1.3 热身增加神经激活

对于力量训练来说，主动热身可以增强运动神经元的输出和肌肉对神经信号的敏感性，从而增加肌肉收缩的力量。 而且这种效果会随着热身时使用的重量的增加而增强。

然而，使用过高的热身重量会增加肌肉疲劳并影响后续的训练表现。 因此，适当负重且不会引起肌肉疲劳的热身，可以增强训练时肌肉的最大功率输出。 关于热身的强度，请参阅下面的2.3节。

1.4 热身有助于心理准备

许多运动训练，尤其是高强度或长时间的耐力训练，心理上的困难比身体上的困难更难克服。 过度的心理压力会导致生理状态的变化。 很多时候当我想到接下来要做的HIIT时，我会不自觉地想要逃避。 有时半个小时的训练，甚至要做一个小时的“心智建设”。

训练前的热身，通过循序渐进的指导，帮助我们克服心理障碍，为全面训练做好心理准备。

1.5 热身有助于避免受伤

充分的热身有助于降低受伤风险，例如肌肉/肌腱拉伤、扭伤、应力性骨折、腰部损伤、膝盖损伤和其他常见运动损伤。

从长远来看，虽然每次热身时间很短，但这些时间加起来就是相当可观的训练时间。 例如，如果你每周训练四次，每次热身10分钟，相当于在12周的训练期内额外训练了480分钟。

02 如何有效热身？

对于很多人来说唯一的热身项目就是在跑步机上跑10分钟。 这种“热身”不能说完全无效，但也很难算是“有效的热身”。

由于热身的目的是提高后续训练的有效性和安全性，因此热身的内容必须根据训练内容进行调整。 训练中唯一不能做的就是训练臀部，但是热身就是激活背部肌肉吧？ 有效的热身可以模拟未来的训练并提高表现，同时避免长期受伤。

RAMP热身法目前被许多精英教练所使用，并被证明是有效的。

2.1 RAMP预热方法

所谓RAMP，实际上是将热身分为四个阶段——Raise、Activate、Mobilise、Potentiate，这样每次热身都能完全覆盖训练需求。

2.1.1 上升阶段

“提升”是指通过从低强度到中等强度、从简单到复杂的运动，逐步改善关键生理参数，包括核心体温、肌肉温度、心率、呼吸频率等。 可想而知，单靠跑步是无法达到这个目标的。

此阶段选择的动作内容完全取决于下一步要进行的训练内容。

例如，力量训练前，可以用较轻的杠铃进行复合动作热身。 以莱美的BodyPump课程为例，第一个热身部分就是基于这个原则——使用较轻的重量并完成后续训练中将使用的基本动作。 在 HIIT 之前，您最初可以通过自重跳跃运动来提高心率。 例如Intro、深蹲跳、星跳等在Sapiens Club训练中很常见。

注意，这种提高是一个循序渐进的过程，动作的节奏和复杂程度是由慢到快、由低到高。 并且强度/负重不需要达到训练水平，避免肌肉过早疲劳。

R 阶段的持续时间约为 5 分钟。

2.1.2 激活和动员阶段

在热身阶段，肌肉激活和关节运动同时发生。 此阶段的主要目标是激活关键肌肉群并调动训练中使用的关节的运动范围 (ROM)。

乍一看，这个阶段似乎是拉伸阶段，但并不是任何拉伸方法都适合。 尤其是静态拉伸，不仅不能促进后续训练的表现，也不能预防运动损伤，甚至可能因肌肉过度拉长而降低训练表现。

这个阶段最好做的就是动态拉伸。

静态拉伸通常涉及拉长目标肌肉，然后静止一定时间（30 秒）。 动态拉伸是一种保持包括肌肉收缩和关节运动在内的整体动态的拉伸方法。 例如，在做前屈时，不是静态拉伸并保持前屈位置不变，而是动态拉伸可以增加手臂运动（尺蠖），或者保持前屈但将脊柱向两侧旋转。

AM 阶段的持续时间也约为 5 分钟。 然而，先R后AM的热身顺序旨在让肌肉有足够的时间来提高温度。 对于Sapiens的日常训练，如果训练内容包含热身组或前奏部分，可以将AM阶段放在热身组之前，这样整体的负重和心肺强度就会逐渐增加。

除了静态拉伸和动态拉伸之外，本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸也是常见的拉伸方法，但同样不适合热身阶段。

PNF拉伸是一种结合静态拉伸、肌肉等长收缩和放松的拉伸方法。 它是一种更先进的灵活性训练，比静态拉伸能有效提高灵活性和关节活动度（ROM）。 但正是因为PNF拉伸的等长收缩阶段容易使肌肉疲劳，所以运动前进行PNF拉伸可能会降低高强度运动的表现。 PNF拉伸更适合运动后立即进行，比静态拉伸更能促进身体柔韧性。

2.1.3 增强阶段

此阶段的主要目标是将训练强度增加到目标强度。 对于赛前的热身来说，强化阶段相当于比赛的“降压预演”。 例如，在跑 100 米比赛之前练习短距离起步，或者在参加举重比赛之前以低于目标的重量进行练习。

然而，对于日常训练，该阶段应直接作为训练的一部分，使用高于举重阶段但低于训练目标的重量。 例如，第一组力量训练通常会以更自信的重量进行，而不是直接挑战第一组的最大重量。

2.2 热身的持续时间和强度

虽然热身很重要，但并不是越长越好，也不是越激烈越有效。 热身太剧烈或时间太长，会影响身体的耐热能力，增加肌肉疲劳。

热身的目的之一是改善身体的各项生理参数。 开始热身后3~5分钟内肌肉温度会迅速上升，10分钟后达到相对稳定的水平。 同时，摄氧量也会增加，并在开始动态热身后5至10分钟内达到稳定状态。

因此，热身的最佳时间为10分钟左右。 热身超过10分钟会降低肌糖原含量和ATP储备，从而影响后续训练表现。

根据RAMP热身方法，日常训练通常包括举重（R阶段）和激活/活动（AM阶段）各5分钟。 强化（P 阶段）最好作为训练的一部分进行，除非比赛需要。

从强度角度来看，虽然强度越大，肌肉温度的提升也越大，但60%VO2max以上的热身会减少身体的可用能量储备，而增加强度与训练成绩成反比。 因此，通常建议将热身强度控制在40-60%VO2max，即开始轻微出汗、没有疲劳感、体温适当升高时。 强度控制可以通过控制动作的节奏和重量来实现。

最后，热身后可以留出大约5分钟的恢复时间，但不应超过10分钟，以避免肌肉再次冷却。

总的来说，热身并不是训练前的“开胃菜”。 喜欢就吃，不喜欢就不吃。 热身不仅是训练中不可或缺的一部分，也是决定训练效果的重要因素之一。

参考：

1. humankinetics.me/2019/03/04/what-is-the-ramp-warm-up/

2.伊恩·杰弗里斯。 热身：最大限度地提高表现并改善长期运动发展。 人体动力学； 第一版。 国际标准书号：978-1492571278。

3. Sharman MJ、Cresswell AG、Riek S。本体感觉神经肌肉促进拉伸：机制和临床意义。 运动医学。 2006；36(11)：929-39。 DOI：10.2165/036110-00002。 PMID：17052131。

4. Woods K、Bishop P、Jones E。热身和伸展运动在预防肌肉损伤中的作用。 运动医学。 2007；37(12):1089-99。 DOI：10.2165/037120-00006。 PMID：18027995。

5. McGowan CJ、Pyne DB、Thompson KG、Rattray B。运动和锻炼的热身策略：机制和应用。 运动医学。 2015 年 11 月；45(11):1523-46。 doi：10.1007/s40279-015-0376-x。 PMID：26400696。

6. Bishop D. 热身 II：主动热身后的表现变化以及如何组织热身。 运动医学。 2003；33(7)：483-98。 DOI：10.2165/033070-00002。 PMID：12762825。