人体运动需要能量，主要过程是体内糖、脂肪或氨基酸的有氧氧化。 生成的乙酰辅酶A与草酰乙酸缩合生成柠檬酸（三羧酸），然后经过一系列氧化步骤生成CO2、NADH和FADH2，最后生成草酰乙酸进行循环利用，从而为细胞提供能量。 降解乙酰基，为能量生产提供基础。 简单地说，它是有氧呼吸的第二阶段，其主要作用是为内膜上的氧化反应提供反应物。 如果能量来自于细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动； 但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。 有氧代谢时，充分氧化一分子葡萄糖可产生38个ATP（能量单位）的能量； 而在无氧糖酵解过程中，一分子葡萄糖仅产生2个ATP。 有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，很容易通过呼吸排出体外，对人体无害。 然而，发酵过程中会产生大量乳酸等中间代谢产物，且无法通过呼吸消除。 这些酸性产物积聚在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲劳、虚弱、肌肉酸痛、呼吸加快、心跳加快、心律失常。 严重者可出现酸中毒，增加肝、肾负担。 。 因此，无氧运动后，人总是会疲惫不堪，肌肉酸痛需要几天时间才能消失。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动2秒左右。 然后由CP合成ATP，可持续约6秒，总共约8秒。 也就是说，如果你全速跑不到100米，你就会跑完。 当你跑完200米后，接下来的100米必须在无氧状态下由血糖快速合成，为新的热能物质ATP提供能量，其副产物是乳酸。 跑步200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用肌糖原无氧分解提供的能量。 因此，运动后肌肉中会积聚大量乳酸。 乳酸的积累是运动后肌肉疼痛的原因。 原因之一。 此类运动所需的糖分由糖原提供，因此脂肪无法燃烧。 这不是有氧运动，对减肥没有帮助。

肌糖原无氧分解提供的能量只能持续一分钟左右，跑完400米就全部用完。 当跑完800米时，接下来的400米，必须在有氧状态下合成糖、脂肪酸和氨基酸，形成新的热能物质ATP，提供能量。 糖由糖原分解提供，脂肪酸由脂肪分解提供。 ，蛋白质分解后提供氨基酸。 这整个过程都需要氧气，即利用氧气来燃烧糖、脂肪和蛋白质，产生热能物质ATP，供给后期运动所需的热量，这就是有氧运动。 跑步800米或1500米、游泳200米、400米、拳击等运动都需要开始利用氧气来燃烧糖原、脂肪和蛋白质，所以此类运动的后期都是有氧运动。 对于有氧运动来说，最佳心率一般为130次/分钟。 运动前大约五分钟，糖原首先被燃烧。 运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。 只要持续半小时到一个小时，消耗的热量就有50%是通过燃烧脂肪来供给的。

库珀是“有氧健身”的鼻祖。 他认为，每个人生命的长度和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生或其他人能够控制的； 与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得太晚了。 库珀用自己的实践经验向人们阐明了他对健身的看法。

1、适度运动：大运动量的健身运动可能会慢慢损害你的身体。 例如，每周跑步超过 15 英里就过度了。 建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。 库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管疾病和癌症的风险。

2、快走健身：Po认为快走（每英里12分钟）是一种很好的健身方式。 其效果并不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还避免了跑步对膝关节造成的伤害。

3.利用一切机会：你不必在健身房锻炼30分钟。 你可以充分利用你的业余时间。 每天遛狗10分钟、洗车10分钟、做家务10分钟，都同样有效。

4、交替运动：比如今天骑自行车，明天慢跑； 或快跑、时慢跑，以增强心脏的锻炼。

5、不要根据体重来判断健康状况：运动通常可以减轻体重，但体重并不能说明什么。 经常锻炼的胖人比坐着不动的瘦人健康得多。 不用担心体重超重。

6、多管齐下：健身是一项系统工程。 体育锻炼对于身心健康非常必要，但并不是万能的。 还要注意饮食，戒烟戒毒，控制饮酒，不要过于紧张。

7、从小做起：家长要以身作则，帮助孩子养成良好的健身习惯。 家长应该了解孩子在学校是否有足够的时间进行体育锻炼。 如果没有，就必须通过校外锻炼来弥补。 例如，如果学校离家不远，鼓励您的孩子步行或骑自行车上下学。 放学后让孩子远离电视或电脑（至少1小时），并督促他们进行一些户外锻炼。 将孩子的快餐摄入量限制在最低限度。

常见的有氧运动包括：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、跳绳/有氧运动、篮球、足球等球类运动等。有氧运动的特点强度低、有节奏、不间断、持续时间长。 与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发力非有氧运动相比，有氧运动是持续5分钟以上且仍有足够能量的持续性运动。

有氧运动的好处

有氧运动的目的是增强心肺耐力。 运动时，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气。 心脏收缩次数增加，单位压力送出的血液量也比平时多。 同时，对氧气的需求量也增加，呼吸次数也比平时多。 ，肺部的收缩程度也更大。 因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，为肌肉供氧，并输送肌肉中的废物。 这种持续的需求可以提高心肺耐力。 当心肺耐力增强时，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，并且不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气，因此我们也可以称发动机的工作为有氧运动。 同样，人类在运动时也需要燃烧燃料。 人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。 人体的这些“燃料”储存在人体的细胞中。 当你运动时，这些“燃料”就会被消耗以获得能量。

就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）时也需要氧气来支持燃烧。 人们在运动时呼吸沉重，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随着动脉血的流动流向全身的组织细胞。 这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，如散步、慢跑、长距离慢游、骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，改善心肺功能。 人们使用氧气的过程存在着相当大的时间差。 这个时间差决定了剧烈、短暂的运动就变成了无氧运动。 当你运动的时间足够长时，氧气已经溶解到细胞中，体内的葡萄糖也被充分“燃烧”，转化为新的能量。 这种运动就是有氧运动。 有氧运动需要大量呼吸空气，这是对心肺的良好锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 长期有氧运动可以增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，减少心脑血管病的发病率疾病。 节食者如果合理安排食物，并与有氧运动相结合，不仅能减肥成功，而且减肥后的体重也会得到巩固。 有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。 此外，有氧运动也有恢复体能的作用。

2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者一定要进行有氧运动。 患有心律失常、心脑血管硬化的人以及老年人也应该进行有氧运动。 想要强健肌肉、强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化，就应该进行无氧运动。

有氧运动准备

1.多吃富含氨基酸的食物。 当脂肪被燃烧时，肌肉会收紧并变得酸痛。 运动前吃海鲜饭团或麻婆豆腐等富含氨基酸的食物，可以更好地缓解肌肉酸痛和僵硬。

2、运动前喝一杯热饮。 能有效促进新陈代谢，提前让身体暖和起来，在最短的运动时间内达到最好的效果。

3、运动后应进行放松练习。

有氧运动和减肥：减肥可能是全世界都头痛的问题。 有氧运动被认为是最好的健康减肥方式。 有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动，听起来都很无聊。 也许你以前做过，也许因为效果没有你想象的那么好或者有条件和时间限制，但最终我没有坚持下去。 结果还是胖了！

并不是说这些有氧运动没有效果或者不适合你。 一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对于每个人来说对于改善心肺功能、减脂都有非常好的效果。 关键是：要根据你原来的身体素质。 并根据自己的运动兴趣选择有氧运动的类型，并注意有氧减肥的几个要点，为自己设计有氧运动处方，因为只有你最了解自己的身体。

1.心率

这是有氧运动效果和强度最直接的指标。 现在健身房里的很多健身器材都有卡路里（热量）消耗计数器。 但事实上这个计数一般与实际消耗量有很大出入，并且热量消耗与脂肪消耗之间没有固定的比例。 脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。 交感神经的兴奋促进一系列脂肪分解激素的分泌，从而激活脂肪分解酶并将其储存在脂肪细胞组织中。 脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，脂肪酸在供氧充足的条件下可分解为二氧化碳和水并释放大量能量。

那么运动时心率或强度应该达到多少才能有效减肥呢？ 先介绍几个参数，最大心率：MHR是220——你的年龄，最小心率，一般在早上测。 预留心率为最大心率-最小心率。 减肥时的心率，即有氧运动的心率范围应为最低心率+预留心率×50%～60%。 耐力运动的心率范围为最低心率+预留心率×60%～70%。 。 由于最大心率是根据生理状况对心跳极限的估计，因此实际强度取决于个人。 对于初学者来说，通常可以维持在60-65% MHR。 如果不顾身体状况而追求高强度，对身体健康是不利的。

2. 时间

美国运动医学研究表明，有氧运动前15分钟肝糖原是主要供能，而运动后15～20分钟才开始脂肪供能。 因此，有氧运动一般要求持续30分钟以上。 那么问题来了：每个人都具备以65% MHR等高强度轻松运动30分钟或更长时间的基本体能吗？ 我们先来看看高强度运动的概念，比如65% MHR 持续30分钟。 成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率。 大多数人在体育课上应该都有这样的经历。 达标时间分别为4～5分钟和6～7分钟。 那么这意味着以中等速度跑6到8公里可以达到65% MHR的有氧运动30分钟。

如何掌握有氧运动的要领和尺度

1、运动前热身。 每次运动前都需要有一个热身过程，就是为活动做准备，活动关节和韧带，伸展四肢和腰部的肌肉。 然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 热身一般是指通过低强度的有氧运动，逐渐让身体进入更好的状态。 你的体温会慢慢升高，心率会加快，呼吸会变得均匀、加快。 血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的锻炼做好准备。 热身活动目的达到的一个重要标志是身体开始轻微出汗。 预热时间为5至10分钟。 天冷的时候，要多穿点衣服，多保暖。

为了节省时间，很多人不做热身就直接进行高强度的有氧训练。 如果是这样的话，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的灵活性也不好，那就会很困难。 很容易造成损坏。 另外，热身后运动前感觉会更好，运动时间也可以更长。 换句话说，如果你运动时没有热身，你会更容易疲劳。

2.接近但不超过“目标心率”。 一般来说，目标心率是170-年龄的值。 如果你是60岁，目标心率是170-60=110（次/分钟）。 当你运动时，你可以随时数脉搏。 如果心率控制在110次/分以下，运动强度就合适。 当然，这是指健康的锻炼者，不包括体弱多病的人。 如果你运动时的心率只有70～80次/分钟，与目标心率相差甚远，说明你还没有达到有氧运动的标准。

3、自我感知是运动量和强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感觉有点心跳、全身微热、面色微红、有小汗，这表明运动量合适的; 如果出现明显的心慌、气短、心悸、发烧、头晕、大量出汗、疲惫不堪，则表明运动过度。 如果你的运动始终停留在“面容、心跳无变化”的水平，且心率与“目标心率”相差太远，则说明你的运动无法达到增强体能和耐力的目的，而你需要增加更多的音量。

4、发病后症状是运动后的不适感，这也是衡量运动量是否合适的一个标准。 运动后，大多数人可能会出现轻微的不适、疲劳、肌肉酸痛等症状，休息后很快就会消失。 这个是正常的。 如果症状明显，包括感觉疲倦和肌肉疼痛，并且在一两天内没有消失，则表明细胞和血液循环中中间代谢产物积累过多。 这就是无氧运动的结果。 下次你需要减少运动量。

5、放松和热身有同样的效果。 运动时，血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。 如果立即停止运动，血液就会积聚在下肢，给心脏造成不必要的负担。 严重时会影响大脑的血液供应，甚至引起头晕、头晕。 因此，达到运动目的后，应有5～10分钟的放松时间，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复到安静状态。

您每周需要几次有氧运动？

关于运动频率，美国运动医学会建议正常人每周运动2至5次。 如果以前没有锻炼过，应该从小量开始，每周两次，然后慢慢增加到三四次。 初学者常犯的一个错误是，刚开始锻炼的时候，他们的热情很高，想尽快取得成果，所以每天都锻炼一次，而且每次锻炼的强度也很高。 这往往会导致训练过度，短时间内就会出现疲倦、疲劳的情况。 失眠和身体过度疼痛等症状。 然后它会再次停止。 事实上，我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。 想要拥有强健的体魄，就应该一生坚持健身。 需要数月甚至数年的坚持才能达到最佳的体型和健康。 一步一步走下去才是最好的解决办法。

循序渐进是一切运动训练的基本原则。 运动强度应由低强度逐渐过渡到中等强度； 持续时间应逐渐延长； 并且练习的次数要由少到多。 以上都必须在个人适应范围内慢慢、逐步增加，不要急于求成。 年老体弱或患有慢性疾病的人一定要了解运动量的大小。 运动前最好先去看医生，进行全面的身体检查。 医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行锻炼。 另外，运动带来的疲劳第二天是否能够消除，也是衡量是否为有氧运动的一个标准：如果第二天无法消除疲劳，就说明运动过量，已经超出了有氧运动的范围。有氧运动。

有氧运动的理想减肥率

一般人慢跑一分钟大约消耗15大卡（体重越重消耗越多），一磅（450克）脂肪消耗3500大卡。 如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，17天内可以减掉一公斤。

当然，这只是理论计算。 事实上，运动后你会吃得更多一些。 专家建议的减肥速度是每周半公斤，这样减掉的体重就不容易反弹。

有氧运动的八个误区

1、有氧运动比力量训练在控制体脂方面更有效。

事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。 许多人错误地认为单独有氧运动对于控制和减少身体脂肪最有效，原因有两个。

① 有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分。

②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时间的力量训练消耗更多的热量。 走走停停的力量训练需要在每组之间休息，消耗的热量要少得多。 。 原因是这样的：有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。 虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实会增加总肌肉质量，从而提高新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。 这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。

2、有氧运动越多越好

事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。 有氧运动也是如此。 虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉【研究发现，两小时适度的有氧运动可以消耗体内90%的白氨酸——一种氨基酸对于肌肉生长非常重要。 通常，正常的亮氨酸水平可以防止过度劳累引起的肌肉损伤。