1、必吃组：主食米、麦
平时吃的主食应该是粗细结合。 虽然五谷杂粮比较适合想要减脂增肌的人，但从饮食习惯来看，大米和小麦也是必不可少的。 大米可以与糙米、黑米等谷物混合，小麦可以制成小麦粉，与各种其他谷物制成的面粉混合制成食品。
2、增肌族主食：藜麦、燕麦、高粱、面食、小米、青稞
肌肉形成所必需的物质是碳水化合物和蛋白质。 碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉生长。 因此，这类主食具有高蛋白、高碳水化合物的特点。 藜麦和燕麦（生燕麦）的蛋白质含量极高，超过了大多数肉类，并且能够增强肌肉。
但如果是包装燕麦片，就属于减脂类别。 因为经过了一系列的加工工艺，损失了很多蛋白质，但由于燕麦本身GI值低，膳食纤维含量高，所以作为减脂主食也是不错的。
高粱米、面食、小米、青稞的蛋白质含量约为10%，碳水化合物含量约为70%。
早餐的重要性：
早餐对人体的营养摄入、健康状况以及工作学习效率有着至关重要的影响。 你不应该因为早上没有时间、没有胃口、不习惯吃早餐或控制体重而不吃早餐。 相反，你应该每天花时间吃早餐。 预留固定的早餐时间，养成吃早餐的健康习惯。
早餐与身体健康密切相关。 早餐未能吸收足够的能量、膳食纤维和维生素，会导致全天营养摄入不平衡。
长期营养摄入不均衡，会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜、锌等营养素缺乏。 长期不吃早餐或吃低质量的早餐还会导致超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。
以上内容参考人民网-多年前的减肥出击：早餐这样吃有利于减肥。 错误的健身观念
以上内容来源于人民网-营养早餐，活力开启新的一天
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